EXERCÍCIOS FÍSICOS PARA FAZER EM CASA
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AGACHAMENTO
O QUE APRIMORA:
- Fortalece as pernas
-Fortalece os glúteos
NECESSÁRIO:
-Um pequeno espaço
PREPARAÇÃO:
-Não é necessária preparação para esse exercício
PRÁTICA:
- Fique de pé, afaste os seus pés, mantendo-os na linha do seu quadril, a distânica entre eles deve ser de mais ou menos dois palmos, seus joelhos devem estar alinhados com os seus pés, a sua coluna deve estar reta e seu olhar deve ser sempre para o horizonte, você deve então levar o seu quadril para trás, agachando e depois disso levantando
DICAS:
-O agachamento é um movimento de quadril e não de joelho
-Procure manter seu joelho estabilizado
-Coloque, “ao descer” os cotovelos nos joelhos, para que assim, garanta que seus joelhos não estão se movendo
-Coloque um banco atrás de você, tente sentar no banco, esse é o movimento que deve ser feito
- Faça a força “de levantar do banco”, com o seu calcanhar
- Tente encostar as mãos nas pontas dos pés para ver a musculatura da sua perna trabalhando, seu tronco mexerá um pouco mais do que deveria, mas para iniciantes é uma boa tática
- Não jogue o seu joelho para frente, ele deve ficar estabilizado no lugar
-Não deixe os joelhos “fecharem”
-Não jogue o seu tronco para frente, mantendo a cabeça alinhada com os pés
-Veja o vídeo abaixo antes de realizar a atividade
2. AFUNDO
O QUE APRIMORA:
- Equilíbrio
- Força nas pernas
NECESSÁRIO:
-Espaço um pouco maior do que uma passada grande
PREPARAÇÃO:
-Não é necessária preparação para esse exercício
PRÁTICA:
- A partir da posição de pé, você deve dar uma passada grande à frente, a perna da frente fica com o pé completamente apoiado no chão e o pé de trás fica apoiado apenas na ponta dos dedos, a partir de então você começará a “afundar” ( o seu joelho da perna de trás vai em direção ao chão e o joelho da perna da frente fica muito bem estabilizado, formando um ângulo de 90 graus)
DICAS:
-Mantenha o tronco sempre na mesma linha e ereto;
- Dê uma passada larga;
-Não projete seu tronco para frente;
- Antes de fazer os “afundos”, faça alongamentos na cadeia anterior (parte da frente da coxa) para ter maior flexibilidade;
- Comece fazendo com m apoio para manter o equilíbrio;
-Preste atenção na perna de trás fazendo-a ir em direção ao chão, deixe sua perna da frente estabilizada
-Veja o vídeo abaixo antes de realizar a atividade
3. ABDOMINAL
O QUE APRIMORA:
-Força e definição dos músculos abdominais
NECESSÁRIO:
-Um espaço no qual você possa se deitar e de preferência um colchonete para apoio
PREPARAÇÃO:
-Nesse exercício não é necessária nenhuma preparação.
PRÁTICA:
Deite-se no chão ou no colchonete apoiando toda a sola do seus pés no chão, entrelace os dedos das mãos, e repouse a cabeça sobre suas mãos. Faça o movimento de subir e descer, através da força no abdômen. Para fazer isso corretamente, olhe sempre para a direção entre seus dois joelhos (para que seu pescoço não fique muito contraído e nem muito esticado), mire seu cotovelo para sua perna,
DICAS:
-Solte o ar na hora da subida
-Sua lombar deve estar toda apoiada no chão, encaixe o quadril
- Não jogue a força nas pernas, uma saída é juntar a sola dos dois pés e abrir mais os dois joelhos
-Para iniciantes que não conseguem subir tudo, apenas tire os ombros do chão
-Sempre contraia o abdômen
-Suba com o corpo um pouco curvado para que a força fique no abdômen
-Veja o vídeo abaixo antes de realizar a atividade
4. FLEXÃO DE BRAÇO
O QUE APRIMORA:
-Força e definição dos músculos peitorais e do tríceps
NECESSÁRIO:
-Um espaço no qual você possa se apoiar e de preferência um colchonete para apoio
PREPARAÇÃO:
-Nesse exercício não é necessária nenhuma preparação.
PRÁTICA:
Deite-se de barriga para baixo, coloque as mãos no solo, na altura e com aproximadamente a distância dos seus ombros e com os dedos apontando para frente, junte os seus pés, ficando com eles grudados e somente com a ponta dos dedos encostando no solo. Assim tirando todo o seu corpo do solo, mantendo uma postura ereta e com o abdômen levemente contraído. Após isso você realizará o movimento de flexão e extensão de cotovelo, olhando para baixo.
DICAS:
-Não deixe o quadril cair e nem subir
-Faça movimentos longos
-Para iniciantes o exercício pode ser feito com o joelho apoiado em um colchonete
-Veja o vídeo abaixo antes de realizar a atividade
